¿Los tablones deshacerse de la grasa del estómago?

El tablón es un ejercicio de fortalecimiento del núcleo que trabaja el músculo transverso del abdominis. Debido a que no puede detectar la grasa corporal, debe trabajar para perder grasa en todo el cuerpo. La forma más efectiva de hacerlo es a través de la dieta, el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza.

El tablón

El músculo transverso abdominis es el músculo abdominal más interno usado para apoyar y estabilizar su torso durante contracciones isométricas. Aunque, el ejercicio quema algunas calorías, su propósito principal es fortalecer su midsection, que podría ayudar a mejorar la postura y reducir el dolor de espalda baja. Comience por la mentira boca abajo en el suelo con los pies juntos. Presione hacia arriba en los antebrazos, colocando los codos debajo de los hombros. Levante sus caderas del piso y equilibre su peso corporal entre los antebrazos y los dedos de los pies. Contratar los abdominales y mantener la posición, manteniendo su cuerpo plano y rígido durante al menos 30 segundos. Practique el tablón todos los días durante dos o tres juegos, aumentando gradualmente la duración de la bodega.

Dieta

Controlar su dieta es un componente importante para perder grasa corporal. La forma más efectiva de hacerlo es comer comidas pequeñas cinco o seis veces al día para mantener su metabolismo elevado y evitar comer en exceso. Consuma una porción de verduras, proteínas y grasas en cada comida. Las fuentes de proteína magra incluyen huevos, pechuga de pollo, pescado, carne magra o lácteos bajos en grasa. Las grasas saludables incluyen nueces, semillas y aceite de oliva o canola. Incluya una porción de fruta en una o dos comidas al día y consuma carbohidratos con almidón como patatas, harina de avena, arroz integral y quinua sólo en sus primeras dos o tres comidas del día cuando esté más activo y pueda quemar la energía.

Ejercicio aerobico

El ejercicio aeróbico ayuda a quemar el exceso de calorías y reducir los niveles de grasa corporal en general. Realizar por lo menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cinco días a la semana, como caminar enérgico, ciclismo, elíptica o aeróbicos de bajo impacto. Puede romper los 30 minutos en dos o tres segmentos más cortos a lo largo del día si es necesario. Con el tiempo, es posible que deba aumentar la duración o la intensidad del ejercicio para obtener resultados continuos de pérdida de grasa.

Entrenamiento de fuerza

El fortalecimiento ayuda a quemar grasa corporal al quemar calorías durante la actividad, pero también mediante la construcción de tejido muscular. Añadir sólo 1 libra de tejido muscular puede quemar hasta 50 calorías adicionales por día. Entrenamiento de fuerza por lo menos tres veces a la semana en días no consecutivos, apuntando a todos los grupos musculares principales y usando ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos queman más calorías y son más efectivos en estimular el crecimiento muscular que los ejercicios de aislamiento de una sola articulación. Incluya ejercicios compuestos en su rutina, tales como ascensores muertos, lunges, sentadillas, press de banca, prensa militar, flexiones y pullups. Además, incluya algunos ejercicios de aislamiento para ayudar a fortalecer las áreas musculares más débiles. El crujido inverso, levanta la pierna y los tablones son ejemplos de ejercicios de aislamiento para el estómago.

Un programa de ejemplo podría incluir entrenar el pecho y la espalda el lunes, las piernas y los abdominales el miércoles y los hombros y los brazos el viernes. Seleccione un peso lo suficientemente pesado para cada ejercicio para que la fatiga muscular ocurra entre ocho y 12 repeticiones para tres o cuatro series. Mantenga la intensidad alta y queme más calorías manteniendo los períodos de descanso entre series a 60 segundos o menos.

Programa de Entrenamiento de Fuerza